Diese Übersicht basiert auf den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Wir haben haben versucht die umfangreichen Empfehlungen der DGE möglichst knapp und übersichtlich darzustellen.
Natürlich haben Sie auch die Möglichkeit, sich die nachfolgende Tabelle als PDF anzusehen und natürlich auch abzuspeichern, damit Sie sich auch jederzeit offline informieren können.
| Nährstoff | Funktion | Säugling | Schwangere bzw. Stillende |
Kinder & Jugendliche (Pubertät) | Erwachsene / Risikogruppen | Personen ab 50 | Ziel | Beeinfluß- ung der Aufnahme | Unverträg- lichkeiten / Risiko |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Calcium | Aufbau von Knochen- und Zahnsubstanz, intrazelluläre Signalübermittlung, Reizübertragung im NS, elektromechanische Kopplung im Muskel, Blutgerinnung | Allg. intensives Wachstum; Mangel: Rachitis/ Knochenver- formung |
Erhöhter Calciumbedarf | Intensives Wachstum, v.a. Knochen => Rachitis / Knochenver- formung | Abschluß des Knochenaufbaus im 3. Lebensjahrzehnt, mit zunehmendem Alter vermehrter Knochenabbau; Mangel: Osteomalazie und Knocheninstabilität |
Beschleuni- gung des Kochenab- baus, v.a. mit Eintritt der Menopause bei der Frau; Mangel: Osteoporose |
Maximaler Knochen- aufbau und minimaler Knochen- abbau | pos.: Vitamin D; neg.: Phytinsäure, Oxalat, Lignin, Uronsäure |
Personen mit Harnsteinrisiko auf ausreichende Flüssigkeits- zufuhr achten |
| Magnesium | Aktiviert zahlreiche Enzyme, Synthese von Nukleinsäuren, neuromuskuläre Reizübertragung, Muskelkontraktion, Membran-und Knochenstabilität | Wird über Muttermilch ausreichend versorgt | Mehrbedarf an Magnesium | Wichtig für sämtliche Muskelfunktionen, Verlust über Schweiß (Krämpfe bei Sport und Hitze) | Vermeidung von Muskel- funktions- störungen, Muskel- schwäche und Muskel- krämpfen, Versorgung von Leistungs- sportlern | neg.: Phytinsäure, Ballaststoffe, chronische Alkohol- aufnahme, best. Arzneimittel | Durchfall bei zu hoher Dosierung | ||
| Eisen | Bestandteil von Hämoglobin (Sauerstoff- transport!), Myoglobin und verschiedenen Enzymen | Wird über Muttermilch versorgt, nennens- werter Bedarf an Nahrungs- eisen erst ab dem 4. Monat | Mindestens 30 mg pro Tag; über die Nahrung nicht zu decken | Mehrbedarf aufgrund von Wachstum; bei Mädchen setzt in Pubertät die Menstruation ein. | Frauen haben grundsätzlich einen erhöhten Bedarf (Menstruation), Risiko eines Mangels auch bei Vegetariern / Veganern | Häufig Mehrbedarf aufgrund von chronischen Entzündung- en und Krankheiten | Vermeidung von Blutarmut, Stärkung des Immun- systems, stabile körperliche Leistungs- fähigkeit | pos.: Vitamin C neg.: Phytinsäure, Getreide, Vollkorn, Milchprodukte, schwarzer Tee, Kaffee |
Eisenüber- schuß u. a. bei Alkoholismus |
| Jod | Bestandteil der Schilddrüsen- hormone (ebenso Selen!) | Muttermilch => Mangel: Kretinismus (gestörte körperliche und geistige Entwicklung) | Mehrbedarf aufgrund von erhöhter Jod- ausscheidung über Urin und Muttermilch | Mangel: Kretinismus (gestörte körperliche und geistige Entwicklung), Kropf | Vermeidung von Kropf- und Struma- ausbildung (Deutschland, v.a. der Süden, ist ein Jodmangel- gebiet!!) | Jodinduzierter Kropf, Jod- Akne, Hypertyreose bei unphysiolo- gischer Jodaufnahme | |||
| Zink | Bestandteil von Knochen, Haut, Haaren und Nägeln. Aktivator und Bestandteil zahlreicher Enzyme, Hormone, Rezeptoren sowie des Immunsystems | Risiko eines Zinkmangels bei schnellem Wachstum | Mehrbedarf ab dem 4. Schwanger- schaftsmonat und ab der Stillzeit | Risiko eines Zinkmangels bei schnellem Wachstum | Vermeidung von Haarausfall, Dermatitis, Verbesser- ung der Wundheil- ung, schöne Haut, Haare und Nägel | pos.: Citrat und Aminosäuren, v.a. Cystein neg.: Milchprodukte, Phytinsäure (Getreide / Vollkorn) |
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| Selen | Lebenswichtiger Bestandteil von Enzymen und Proteinen, antioxidative Eigenschaft, v. a. in Kombination mit Vitamin E, Hinweise auf eine antikanzerogene Wirkung, Bestandteil von Schilddrüsen- hormon (Jod!) | Ausreichende Speicher | Mehrbedarf v.a. zu Beginn der Stillzeit | Selenzufuhr bei chronischer Dialyse empfelenswert, ebenso Veganer / Vegetarier / einseitige Ernährung | Zellschutz, Vermeidung von schweren Mangel- symptomen (Muskelfunk- tionsstörung) | Selen- vergiftung ab 800μg / Tag | |||
| Vitamin C | Radikalfänger, Bestandteil von Enzymen, beteiligt an Kollagen- und Carnitinsynthese, Elektronen- donator, gilt als wirksames Antioxidans, verhindert Nitrosaminbildung im Magen und unterstüzt das Immunsystem | Muttermilch | Mehrbedarf | Erhöhter Bedarf bei körperlicher Belastung, Sreß, Alkohol- und Medikamenten- missbrauch, Diabetes mellitus, Rauchen | Häufig unge- nügende Versorgung aufgrund von Kauproble- men, Medikamen- teneinnahme und einseitiger Lebens- und Ernährungs- weise | Zellschutz, Leistungs- fähigkeit, Schutz vor Infekten, Wohlbe- finden Vermeidung von Blutungen und Zahnfleisch- entzündung | Durchfall bei extrem hohen Gaben | ||
| Vitamin D | Aufrechter- haltung der Calcium- Homöostase, Vitamin-D- Hormone | Muttermilch reicht für komplette Versorgung nicht aus => Mangel: Rachitis / Knochenver- formung | Mangel: Rachitis / Knochenver- formung | Mangel: Osteomalazie und Knochenin- stabilität | Eigensynthe- se in der Haut mit Sonnenlicht nimmt ab, alte Menschen meiden auch häufig die Sonne; Mangel: Osteoporose, Knochen- abbau |
Unter- stützung der Calcium- Homöostase | pos.: Nahrungsfett; Vitamin D-Wirkung wird durch Calcium- Aufnahme verbessert |
Tägliche Aufnahme von 50μg unbedenlich, höhere Dosen können schwere Organ- störungen auslösen! | |
| Vitamin E | Wichtigstes fettlösliches Antioxidans, wirkt der Arteriosklerose entgegen, Bestandteil aller biologischer Membranen | Sehr geringe Speicher, aber über Muttermilch ausreichend | Zell- und Membran- schutz | pos.: mittelkettige, gesättigte Fettsäuren neg.: langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren |
Täglich 200 - 800mg unbedenklich, ansonsten Magen- Darm- Probleme, Störungen der Blutgerinnung | ||||
| Vitamin B1 (Thiamin) | Bestandteil von Coenzymen, wasserlöslich | Erhöhter Bedarf; schwerer Mangel: infantile Beri-Beri (lebensbe- drohliche Krankheit) |
Mehrbedarf aufgrund von Abgabe über Muttermilch und erhöhten Energiebedarfs | schwerer Mangel: infantile Beri-Beri | schwerer Mangel: Beri-Beri, Veränderungen des Nervensystems (besonders gefährdet sind Alkoholkranke) | Vermeidung von Mangeler- scheinungen | |||
| Vitamin B2 (Riboflavin) | Bestandteil von Coenzymen, wasserlöslich | Mehrbedarf | Mangel: u. a. Wachstums- störungen | Mehrbedarf bei Alkoholmiss- brauch und körperlicher Arbeit | Vermeidung von Mangeler- scheinungen, z. B. Ent- zündungen der Schleim- häute | neg.: Antidepressiva | |||
| Vitamin B5 (Niacin) | Bestandteil von Coenzymen, am gesamten Stoffwechsel beteiligt, wasserlöslich | Mehrbedarf | Eigensynthese aus Tryptophan in Leber und Niere möglich; schwerer Mangel: Pellagra (=rauhe Haut) |
Vermeidung von Mangeler- scheinungen | Nicht mehr als 35mg pro Tag | ||||
| Pantothen- säure | Zentrale Bedeutung als Bestandteil von Coenzym A, wasserlöslich | Versorgung generell über Ernährung ausreichend, da Pantothensäure in fast allen Lebensmitteln vorkommt | |||||||
| Folsäure | Beteiligt an Zellteilung und- neubildung, wasserlöslich | Muttermilch; schwerer Mangel: Neuralrohr- defekt (letal) |
Mehrbedarf zur Verhütung eines Neuralrohr- defekts beim Fetus | schwerer Mangel: megaloblasti- sche Anämie (übernormale Größe der roten Blutkörperchen), Frauen die schwanger werden wollen, sollten vermehrt Folsäure zu sich nehmen | Vermeidung von unspezi- fischen Mangel- symptomen | ||||
| Biotin | Schlüssel- funktion bei zahlreichen Stoffwechsel- wegen | Mangel: Gedeih- störung | Vermeidung von Mangeler- scheinungen wie Bindehaut- entzündung, Depression, Schwäche und Übelkeit | ||||||
| Vitamin B12 (Cobalamin) |
Ausgangsstoff für Coenzyme, "extrinsic factor", wasserlöslich | Hohe Verwertung | Mehrbedarf als Vorsichts- maßnahme | schwerer Mangel: megaloblast- ische Anämie | Kann nur zusammen mit "intrinsic factor" absorbiert werden. Mangelrisiko bei strikten Vegetariern | Häufig Absorptions- störungen | Vermiedung von Blutarmut und Nerven- schäden |
Die in obiger Tabelle zusammengetragenen Informationen stammen aus:
Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr,
Deutsche Gesellschaft für Ernährung /
Österreichische Gesellschaft für Ernährung /
Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung /
Schweizerische Vereinigung für Ernährung,
Verlag Umschau/Braus